開工就憂鬱!營養師列「必吃5食物」擺脫收假症候群 手搖杯別再喝了
年假結束,開工回到工作崗位卻毫無動力上班,憂鬱營養搖杯甚至出現昏昏欲睡、師列食物收假精神恍惚的必吃擺脫別再情況?當心「收假症候群」影響工作表現!
年假放太久導致「收假症候群」 狂吃加工食物、症候喝手搖杯心情恐更差
嫚嫚營養師於社群貼文表明,群手收假症候群對生理與心理層面皆有影響,開工常見的憂鬱營養搖杯表現為憂鬱、易怒、師列食物收假提不起勁、必吃擺脫別再疲勞、症候注意力不集中、群手腸胃不適等。開工不過,憂鬱營養搖杯嫚嫚營養師強調,師列食物收假收假症候群仍可透過飲食與生活習慣調整,找回以往充滿效率的工作狀態。首先以飲食來看,可嘗試攝取5大類營養素,維持工作時的活力與好心情:
1.色胺酸:可用於製造血清素、減少焦慮並幫助維持良好情緒。常見的食物來源有乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋。
2.Omega-3脂肪酸:可幫助體內抗發炎、趕走壞情緒並找回專注力。常見食物來源為鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁油等。
3.維生素C:壓力大時體內消耗量大,補足則可提高抗壓性。常見食物如新鮮水果、甜椒等蔬果皆為良好選擇。
4.維生素B群:常做為能量補充來源的B群,有效幫助維持良好的體力、也能提升夜間睡眠狀態。常見食物有糙米、大燕麥片、全穀類、雞蛋。
5.鋅/鎂:鋅與鎂有助於維持體內正常免疫力、內分泌與神經活動。常見食物有無調味堅果、奇亞子、85%黑巧克力等。
另外,嫚嫚營養師強調,不少上班族在收假後透過「高熱量飲食」發洩鬱悶的情緒。事實上這麼做更可能導致血糖不穩、注意力下降,憂鬱或焦慮的情緒也會不減反增。因此,建議民眾少喝含糖飲料如手搖杯、果汁、汽水、能量飲料;超加工食品如精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果,加工紅肉等容易導致體內發炎的飲食。
收假後找回活力必看! 營養師公布3日完整菜單
剛收假回歸崗位的上班族,怎麼吃才能盡速找回專注度、提升工作效率?嫚嫚營養師根據上述5大營養素,列舉生活中較容易取得的食物種類如下:
第一天
.早餐:無糖豆漿 + 鮪魚蛋全麥三明治
.午餐:豬里肌健康便當 + 無糖咖啡
.下午茶:新鮮水果一拳頭量 + 洋甘菊茶
.晚餐:鮭魚 + 蔬菜 + 糙米飯
第二天
.早餐:無糖豆漿 + 燻雞蔬菜全麥蛋餅
.午餐:雞胸肉健康便當 + 無糖綠茶
.下午茶:85%黑巧克力3小片 + 薄荷茶
.晚餐:茄汁鯖魚 + 糙米飯
第三天
.早餐:無調味牛奶 + 1小條地瓜 + 水煮蛋1顆
.午餐:雞腿排健康便當 + 無糖紅茶
.下午茶:小包無調味堅果 + 玫瑰果茶
.晚餐:海鮮嫩豆腐鍋
除了吃得健康並注意均衡補充營養,嫚嫚營養師也提醒,每日需須注意充足飲水,飲水量以「體重*30ml」為基礎作計算。嫚嫚營養師表示,民眾在收假後不妨養成3大習慣,分別是上午曬太陽5-10分鐘,幫助身體分泌血清素提振精神;上班期間多伸懶腰或走動,避免久坐導致新陳代謝變差;睡前可洗溫熱水澡,利用核心體溫溫差幫助入睡。若改變飲食與生活習慣後,收假症候群的狀況仍然持續,則建議諮詢營養師或專科醫師,透過用藥改善疲勞的狀況,避免影響日常生活。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
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